Cuntenutu
- Esce da l'interazione scatenante
- Pigliate u tempu
- Trasfurmazione cù a vostra rabbia per risponde in modu custruttivu
- 1. Respirazione prufonda
- 2. Cuntendu à 10 pianu.
- 3. Tecniche di Rilassamentu Musculare.
- Identificate i trigger
- Crea un campu di cuntenimentu
- Strategie di sboccu
- 1. Distrazione
- 2. Dà à l'altri
- 3. Attività fisica
A rabbia riceve un cattivu involucru. Hè spessu un'emuzione assai mal capita. A maiò parte di u tempu, quandu pensemu à a rabbia o avemu sperimentatu rabbia in noi stessi o da un altru, hè in un cuntestu negativu, distruttivu.
Quandu ci sentimu arrabbiati, pò sente chì perdemu u cuntrollu. Ci pudemu sente accecati, incapace di pensà, è incapace di dà un sensu à a situazione. Pò parè cum'è se qualcosa d'altru hà pigliatu u nostru corpu, a nostra mente, è u nostru comportamentu.
Dopu rispundimu o cù un attaccu cumpletu o fermendu è ritirandu. A nostra rabbia pò finisce per esse girata versu noi stessi cù un pensamentu negativu, una parolla tossica di sè, è un comportamentu distruttivu.
Or, pò ancu esse giratu versu un altru cù parolle mordace, urlendu, è ancu abusu. Ma significa chì hè una cattiva emozione è chì duvemu rinnegà o sbarrazzassi cumpletamente?
A zerga hè una "emozione secondaria", chì significa chì una "emozione primaria" hè accaduta prima, di solitu, ferita o paura.
Queste emozioni ponu esse ancu più scomode perchè si sentenu cusì vulnerabili, o li sperimentemu cum'è debuli, cusì pudemu passà rapidamente in una postura arrabbiata.
Ci sentimu spessu più sicuri, più prutetti è più forti daretu à un muru di rabbia.
A zerga hè un signale. Vi alerta chì ci hè un prublema. Vi dice chì site statu feritu, avete paura, o chì ci hè stata una inghjustizia.
A rabbia hè ancu pensata per esse un'emuzione distruttiva in modu chì, se diretta bè, pò aiutà à distrughje u prublema. Pò dà l'energia, a motivazione, u focu è l'azionamentu chì hè necessariu per u cambiamentu.
Pò esse adupratu per distrughje è strappà e cose, cusì pudemu ricumincià. Pò esse un risolvitore di prublemi è pò purtà à a creatività è esse capace di pensà fora di a scatula.
Ma per sfruttà l'aspetti pusitivi è costruttivi di a rabbia, duvemu prima sottumette a nostra rabbia, amarezza è rabbia distruttiva.
Eccu alcune tecniche di gestione di l'ira per aiutavvi à trattà a rabbia è cambiate a vostra rabbia da distruttiva à costruttiva:
Esce da l'interazione scatenante
Pulsà u buttone di pausa
Quandu a vostra rabbia hè attivata, è vedete rossu, u primu passu in a gestione di a rabbia per cuntrullà a rabbia hè amparà à chjappà u buttone di pausa.
Ùn site in nisun locu per risponde in modu custruttivu è vi truverete spessu à fà o à dì qualcosa chì vi pentirete più tardi o chì averà cunsequenze penose.
Visualizeghja un buttone di pausa, forse serà unu di questi grossi buttoni rossi d'arrestu d'emergenza, è toccallu. Basta à dì severamente à sè stessu: "Stop!"
Pigliate u tempu
In u prossimu passu nantu à "cumu cuntrollà a rabbia", avete bisognu di estratti voi stessi da a situazione o l'interazione. Site arrabiatu è avete bisognu di tempu è di un locu per "resettà" voi stessu per pudè risponde in modu custruttivu.
Se site in una interazione cù una persona, dilli chì site arrabiatu è chì avete bisognu di tempu, ma chì continuerete a cunversazione quandu sarete rinfriscatu.
O sì site in una situazione scatenante, dite a listessa cosa per voi stessi, "Ho bisognu di un timeout perchè sò arrabbiatu. Aghju da alluntanassi ma vultaraghju quandu averaghju calmatu ".
Certe volte quandu ci arrabbiamu, hè cum'è piglià qualcosa fora di u fornu, hè troppu caldu per manighjà è hà bisognu di qualchì tempu solu per rinfriscassi prima di pudè tuccallu.
Trasfurmazione cù a vostra rabbia per risponde in modu custruttivu
Tecniche calmanti
Se site veramente riscaldatu è vi sentite fora di cuntrollu, e tecniche calmanti ponu aiutà à rientre in un statu calmu.
Queste abilità di gestione di a rabbia sò bone per praticà ogni ghjornu per chì u vostru corpu li ricunnosca quandu site arrabiatu è li pudete uttene megliu.
Pruvate alcuni di sti modi per cuntrullà a rabbia:
1. Respirazione prufonda
Respirazione prufonda pò calmà u vostru cervellu è vi permettenu di cuntrullà a vostra rabbia.
Pone una manu nantu à u to pettu è l'altra nantu à u stomacu.
Piglia un fiatu per u nasu, fendu sorte a manu nantu à u stomacu, piuttostu ch'è quella nantu à u to pettu.
Poi espirate pianu pianu in bocca. Pruvate à cuntà à 3 quandu inspirate è à cuntà à 5 mentre espirate. Repetite 10 volte.
2. Cuntendu à 10 pianu.
Quandu aduprate questa abilità di gestione di a rabbia, fate respirazioni profonde è visualizate u numeru in a vostra mente finu chì hè tuttu ciò chì pudete vede in a vostra mente. Poi passate à u numeru prossimu.
3. Tecniche di Rilassamentu Musculare.
Posa in un locu cunfortu. Puderete tense (flette o stringhje) ogni gruppu musculu mentre inalate. Poi rilassate quellu gruppu musculare quandu espirate.
Pudete seguità sta guida di raggruppamentu musculare: mani, avambracci, bracci, spalle, collu, visu, pettu, schiena, stomacu, fianchi / glutei, cosce, vitelli, pedi.
Identificate i trigger
Chì hè l'eventu, l'interazione o a situazione chì sta scatenendu?
Arricurdatevi chì a vostra rabbia vi dice chì site statu feritu, qualcosa vi facia sente paura, o chì ci hè stata una inghjustizia.
Chì hè statu u mumentu chì avete nutatu un cambiamentu in u vostru internu? Cosa hè statu dettu o ciò chì accadia quandu avete sentitu u cambiamentu?
Cumu si cunnessu à u dannu, a paura o l'inghjustizia? Esse u più specificu pussibule.
Questu vi aiuterà à diventà più chjaru nantu à ciò chì hè in realtà u prublema.
Poi mette lu da cantu perchè probabilmente ùn site ancu in un locu induve pudete dirige a vostra rabbia in modu custruttivu. Puderete ancu bisognu di tempu per lascià andà a parte distruttiva.
Crea un campu di cuntenimentu
Quandu a nostra rabbia hè sempre calda, ma avemu sempre bisognu di passà a nostra ghjurnata, andà à travaglià, esse intornu à e persone è esse intornu à a nostra famiglia, avemu bisognu di mette un campu di cuntenimentu intornu à a nostra rabbia.
Avemu bisognu di rinfurzà a fruntiera intornu à noi stessi per impedisce à l'emozioni tossiche di ferisce e persone intornu à noi.
Pò esse utile passà uni pochi di minuti visualizendu a vostra rabbia, videndu veramente chì forma, culore, è struttura hà è dopu visualizendu una cunfina intornu.
Cumu hè a fruntiera, quantu larga, alta, spessa, di chì culore, di chì materiale hè, hà una serratura, hè rinfurzata?
È dite à voi stessu chì a vostra rabbia hè sicura, è nunda ùn pò lascià sorte a vostra rabbia a menu chì ùn la lasciate micca.
È cù quelli più vicini à voi, puderete avvisà li chì site in un locu arrabiatu è avete bisognu di un pocu spaziu in più.
Strategie di sboccu
Sicondu u livellu di rabbia chì avete sperimentatu, pò piglià u tempu per rinfriscà. Aduprà alcune strategie di gestione di a rabbia di l'usciu pò aiutà à trattà in modu custruttivu durante u tempu di raffreddamentu.
1. Distrazione
Pò esse d'utilità solu per alluntanà a nostra mente di ciò chì ci hà fattu in zerga. È pruvà micca solu di pensà à a rabbia o à a causa ùn hè micca assai utile.
Hè quandu ci truvemu rumendu è falendu in u "foru di cunigliulu". Pò esse assai più benefiziu di fà qualcosa per caccià a mente.
Questu pò esse tuttu da impegnassi in un hobby, passà u tempu cù l'amichi, guardà un filmu pusitivu o una serie TV, ascoltà musica, andà fora, o ancu andà à travaglià.
È a distrazione hè diversa da a negazione perchè avete intenzione di tornà à a situazione una volta raffreddatu vs.ignurallu tuttu.
2. Dà à l'altri
A scienza di u cervellu hà dimustratu chì dà è aiutà l'altri porta letteralmente piacè à u nostru cervellu. In realtà stimula a stessa parte di u nostru cervellu chì facenu l'alimentu è u sessu.
Quandu ci focalizemu nantu à dà à l'altri, non solu ottenemu a nostra mente fora di a rabbia, ma dinò ci impegnemu in qualcosa di pusitivu è costruttivu chì rende a comunità è cambia u nostru umore in u prucessu.
Cum'è un esercitu di gestione di l'ira pruvate à serve à una suppa cucina, aiutate un anzianu, disabile, o vicinu malatu, portanu prudutti furnuti in una stazione di pompieri lucale o una stazione di polizia, ecc.
3. Attività fisica
Ci hè nunda cum'è un sudore bonu per aiutà à liberà emozioni forti, cum'è l'ira.
In più, uttenite u benefiziu aghjuntu di l'endorfine, chì riducenu u dolore, allevanu u stress, è creanu un umore euforicu, tuttu ciò chì pò esse tremendamente beneficu per spustàvi da un statu arrabbiatu distruttivu.
Dopu avè datu à a vostra rabbia u tempu di rinfrescassi aduprendu queste strategie di gestione di a rabbia in uscita, pudete più facilmente lascià andà a parte distruttiva di a vostra rabbia è pudete cumincià à sfruttà a parte più costruttiva.
Ora pudete aduprà a rabbia per l'energia, a motivazione, u focu, è guidà per tornà à i trigger chì avete identificatu è capisce quale hè u feritu, a paura o l'inghjustizia chì vulete parlà (in un modu senza giudiziu, attaccante ).
Chì cambiamenti puderebbenu avè bisognu, chì sò alcune soluzioni diverse per u vostru prublema?
È cumu vulete trattà queste cose sfarente in un modu costruttivu, edificante, beneficu in modo da pudè custruisce a vostra relazione cù l'altri, cù a vostra comunità, è cun voi stessi?